Training Tips pour le Dos

Rudy Coia :

Le soulevé de terre, c'est ca : http://www.superphysique.org/exercices/303

Cela travaille beaucoup les jambes mais aussi tout le dos (en théorie). En général, on sépare les exercices pour la largeur (prise large, exercice de traction vertical) des exercices pour l'épaisseur (prise plus serrée, mouvement de rowing).

Pour la largeur :

Prendre large sur tout tes mouvements de dos. Il faut tirer sur le haut des dorsaux.


http://muscul.az.free.fr/dm29.htm c'est pour le dos.
Ca ressemble à du convergent. Départ serré, on finit large.

Le grand dorsal et le grand rond s'attache sur l'huméras (bras) dans ce qu'on appelle la coulisse bicipital.
Cela veut dire, biomécaniquement, que cet exercice travaille effectivement ces deux muscles de largeur.

A cela, on peut rajouter la longue portion du triceps dont j'ai déja parlé lorsque nous avons abordé le pullover.

Victor Martinez, dans son DVD Titan, le pratique en unilatéral en superset avec du rowing à un bras. C'est donc bien un exercice pour le dos !!

DEUX HEURES PAR GROUPE MUSCULAIRE:
le temps nécessaire si l'on veut finir troisième à M. Olympia.
PAR GUSTAVO BADELL TROISIÉME Á M. OLYMPIA 2004

Je deviens fou à l'approche des compétitions. J'entraîne un groupe musculaire deux heures d'affilée — c'est dur, impitoyable, cruel — je le matraque avec une charge dont la plupart des pratiquants n'oseraient même pas rêver tellement elle est lourde et ce, même en période hors compétition.

Pour chaque exercice de prise de masse, je pilonne et malaxe les muscles dans tous les sens, et je fais chaque série jusqu'à l'échec, grimaçant de douleur à en perdre la raison — rien à voir avec ce rythme parfaitement réglé et cadencé grâce auquel la congestion produit, tout au plus, des roseurs de jeune fille. Mes reps ressemblent à des percussions endiablées, pas à un bâton de majorette.  

 
Même s'il ne me reste qu'une heure 58 minutes à consacrer à ce groupe musculaire à la fin de la première série, je ne m'économise pas pour autant.
À chaque série, de la première à la trentième ou à la quarantième et ainsi de suite, j'arrache chaque rep rageusement à la force du poignet jusqu'à ce que la fatigue musculaire me terrasse, pantelant, les yeux injectés de sang.

Voilà comment je me suis entraîné tout au long de l'année 2004 et je n'ai jamais fait une aussi bonne saison. Pour M. Olympia, j'ai encore monté l'intensité d'un cran avec, en plus, 30 à 45 minutes de cardio à la fin de chaque séance. C'est au-delà de ce qu'un être humain peut supporter, me direz-vous? Au début, oui, mais à force de me pousser ainsi, j'ai gagné en force, en énergie, en endurance, et j'ai amélioré ma condition physique; j'ai également boosté mon métabolisme. On a pu constater les résultats à M. Olympia. Si le Challenge round avait duré une demi-heure de plus, j'aurais peut-être été gagné le concours.

C'est mon besoin de prendre confiance en moi pour les concours pro qui m'a incité à élaborer ce type d'entraînement. Je me sentais motivé, mais je tenais à me prouver à moi-même que je pouvais atteindre une meilleure condition physique que tous les autres professionnels. Si j'y parvenais, la masse musculaire et la densité suivraient naturellement. Il est évident que l'on ne peut pas entraîner un groupe musculaire deux heures d'affilée à chaque séance; par contre, deux ou trois fois par mois, c'est possible.

Prenons, par exemple, mon programme pour le dos: je commence par quatre séries de chins (tractions à la barre fixe, mains en supination) de huit à 12 reps chacune, ceci pour m'échauffer et m'étirer, mais pas juste pour cela car c'est aussi un exercice pour la prise de masse, permettant d'activer tous les muscles du haut du dos. J'effectue les reps à une cadence lente, de manière à aboutir rapidement à l'échec musculaire. En position basse, je m'étire de tout mon long. Je contracte ensuite le haut des dorsaux, et ce sont ces muscles — et pas mes bras — qui me permettent de me hisser vers le haut, position dans laquelle j'oblige mes omoplates à faire une rotation vers l'intérieur afin de malaxer et triturer les 
rhomboïdes.

Sans me reposer, je passe au tirage vertical nuque et fais quatre séries de 12-15 reps. La concentration est à nouveau intense: je me donne à fond en position haute et je contracte sauvagement et totalement le haut des dorsaux en position basse.
Je retourne ensuite à la barre fixe où j'effectue encore des tractions, cette fois avec une ceinture lestée. J'observe une progression pyramidale sur quatre séries: 15 reps au début, 12 pour finir. Comme les deux exercices précédents m'ont déjà épuisé, je dois forcer pour effectuer les dernières reps.

Maintenant, place aux exercices de base. Le rowing barre est mon préféré et j'en fais cinq séries de 10-12 reps à pleine puissance, avec une progression pyramidale de manière à atteindre 185 kg. J'adore les reps explosives où je projette la barre contre mon abdomen. Plus j'entends les disques qui s'entrechoquent, plus je me sens motivé. Tout cela, c'est avant un concours et je suis bien obligé d'aller dans les extrêmes. Si on s'entraîne comme à l'habitude, il ne faut pas espérer battre ses adversaires dans une compétition professionnelle. Il faut sans cesse faire mieux.

J'enchaîne avec le rowing à la barre en T: quatre séries en pyramidal, en passant de 15 reps à 12. La barre en T tire plus sur les lombaires et les reps ne peuvent pas être aussi explosives qu'au rowing barre. Pour autant, la charge ne sera pas plus légère; je fais juste attention à avoir une bonne prise au départ. Sans hésiter, je fais du rowing avec la barre guidée. Là aussi, j'observe une progression pyramidale sur quatre séries en démarrant par 15 reps; toute la phase négative est réalisée en amplitude complète. Je procède ensuite de la même manière pour le tirage horizontal. Pour ce mouvement, je gonfle la poitrine et tire les épaules vers l'arrière afin d'accentuer la contraction encore plus. J'utilise à nouveau la méthode pyramidale pour mes quatre séries de 15-12 reps.

Enfin, je termine par le soulevé de terre! J'adore cet exercice. Il est génial car il fait appel à la force animale pure: on peut vraiment mesurer les progrès que l'on a réalisés. Il oblige également à bien contrôler le mouvement. Avec le soulevé de terre, tous les muscles du corps sont stimulés. Dans cet exercice, la sensation est parfaite. Regardez mes lombaires; vous remarquerez leur épaisseur, bien supérieure à celle de mes adversaires. J'ai toujours pratiqué énormément le soulevé de terre avec des charges énormes. Cette séance à très haut volume est tellement intense qu'à ce stade, je peux obtenir tout le rendement voulu de cet exercice en chargeant la barre à 145 kg afin d'effectuer quatre séries de 12-15 reps chacune.
Quand j'en suis rendu là, mon dos est tellement noué que je suis obligé de terminer par quatre séries d'extensions au banc à lombaires de manière à effacer les raideurs musculaires. 

J'ai mal, je suis épuisé, vidé et engourdi — mais j'ai rempli mon contrat, et j'ai l'impression d'être un surhomme un peu cassé. Il est certain que je me suis surentraîné, mais cela n'a de répercussion sur la prise de masse que si l'on ne mange pas assez ou qu'on ne dort pas assez. Sinon, on peut aller au-delà de ce que l'on pensait être ses limites et le corps suivra.

FLEX

UN SPÉCIALISTE DU DoS
PAR SHAWN PERINE

Avec les capacités de conception d’un architecte et l’expertise d’un entrepreneur en bâtiments, Richard Jones, dit “Magic,” s’est dessiné et construit un dos de niveau international

MA SÉANCE POUR LE DOS

1) TRACTIONS BARRE FIXE, PRISE LARGE
“Tout bodybuilder ayant un dos digne de ce nom a fait cet exercice. Je commence par me suspendre à la barre et ensuite je remonte jusqu’à ce que ma poitrine touche la barre. En haut, je veille à bien contracter et j’imagine que je suis sur scène, en train de faire un double biceps de dos. Si je ne parviens pas à réaliser toutes mes reps, je demande à un partenaire de pousser mes pieds pour que j’arrive à terminer ma série.”

 
2) SOULEVÉ DE TERRE
“J’adore le soulevé de terre, à tel point que j’en fais à deux reprises dans ma séance pour le dos. C’est généralement après les tractions à la barre fixe et, encore une fois, après le rowing barre. Quand je fais du SDT pour le dos, je place les goupilles dans la cage à squats juste un peu plus bas que les genoux. En effectuant un mouvement partiel, je me concentre sur la zone lombaire et j’évite que les fessiers et les ischios n’interviennent.
“Pendant les deux dernières semaines qui précèdent une compétition, je fais du soulevé de terre en superset avec les extensions au banc à lombaires: c’est un excellent moyen d’accentuer le détaché musculaire dans le bas du dos. Je ne recommande cette technique qu’aux bodybuilders confirmés.” 

3) ROWING BARRE
“J’alterne entre supination et pronation quand je fais cet exercice, mais j’ai constaté que j’ai généralement plus de puissance avec la prise en pronation. Comme le rowing à un bras est très bon pour gagner de la masse, j’aime bien prendre aussi lourd que possible, mais jamais au détriment de la technique. En restant strict, je peux vraiment isoler les dorsaux. Quelquefois, je fais du rowing à la T-barre à la place: je ressens l’effet un peu plus haut, et davantage vers le milieu du dos.”

4) TIRAGE HORIZONTAL
“Très bénéfique pour étirer les dorsaux. C’est à cet exercice que j’attribue le développement de la partie basse de mes dorsaux. J’ai toujours admiré cette partie des dorsaux chez Arnold — comme s’ils démarraient à partir de sa taille. C’est pour cela que j’ai essayé différents exercices pour voir lequel faisait le plus d’effet sur cette partie du dos. En cambrant le dos et en contractant en haut du mouvement, j’ai constaté que je peux isoler le bas des dorsaux et accentuer le relief musculaire.”

5) ROWING À UN BRAS
“Je mets un genou sur le banc ou bien j’incline le corps en me tenant d’une main à un râtelier d’haltères. Je démarre avec l’haltère juste au-dessus du sol et je le monte le plus haut possible sans à-coups ni balancements. Je sens que ça fait travailler les dorsaux de fond en comble et j’aime bien l’étirement en bas du mouvement.”

FLEX

RITES POUR DORSAUX 
PAR WILL “WORLD” HARRIS 

1 Les tractions à la barre fixe, prise large sont l’exercice fondamental pour se forger un dos d’exception. Tout exercice que l’on peut réaliser au poids du corps est bénéfique, mais celui-ci en particulier élargit bien le dos. 

2 J’aime bien faire mes tirages à la fin de ma séance pour le dos, une fois que mes dorsaux ont été préfatigués. Cela m’oblige à oublier mon ego quand je choisis les charges et, de ce fait, je peux me concentrer davantage sur ce groupe musculaire.

3 Pour se forger le genre de définition que présente mon dos, je pense qu’il faut s’entraîner en séries longues (je ne fais jamais moins de 10 à 12 reps par série). On ne peut pas obtenir ce genre de relief musculaire si l’on s’entraîne toujours lourd en début de séance.

4 Ravalez votre fierté quand vous arrivez à la salle et sélectionnez des charges vous permettant d’exécuter correctement vos exercices de dos en vue d’obtenir les meilleurs résultats. L’augmentation des charges se fait avec le temps …une fois que l’on a maîtrisé la technique!

5 Si vos biceps sont engorgés de sang, vous ne travaillerez pas votre dos à fond du fait que vous tirez trop avec les bras. Concentrez-vous totalement sur chaque contraction; vos avant-bras se fatigueront peut-être, mais cela ne devrait pas être le cas de vos bras.

6 Pour vraiment obtenir une définition hors pair du dos, rajoutez périodiquement des supersets ou des séries dégressives pendant quelques semaines d’affilée. C’est un excellent moyen de se préparer pour une compétition ou simplement de mieux faire ressortir les muscles.

7 La plus grave erreur que je remarque chez les pratiquants quand ils travaillent le dos est cette façon de monter la charge d’un coup sec. Comme pour tout le reste, cette habitude est probablement la conséquence d’une charge trop lourde; par ailleurs, elle peut aussi se solder par une blessure.

TRACTIONS À LA BARRE FIXE, PRISE LARGE
DÉPART: suspendez-vous à une barre fixe, les mains positionnées à 20-22 cm des épaules et orientées vers l’avant. Détendez les épaules et inspirez profondément. 
EXÉCUTION: contractez les dorsaux pour monter le corps jusqu’à ce que vos yeux soient à la hauteur de la barre, les coudes étant sortis. Expirez, puis redescendez lentement. Pensez à faire un bon étirement en bas du mouvement avant d’entamer la rep suivante.
CONSEIL: “Gardez le regard vers l’avant et hissez le corps jusqu’à ce que la barre soit devant vos yeux,” précise Will. “Si on monte plus haut que cela, on risque d’imposer un stress excessif aux épaules.”

EXTENSION LOMBAIRES
DÉPART: installez-vous sur le banc à lombaires, les talons contre le support arrière, les hanches ainsi que l’avant des cuisses plaqués contre l’appui ventral.
EXÉCUTION: avec le dos droit, la tête en position neutre et les mains croisées sur la poitrine, descendez le torse jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 60° avec les jambes. Ensuite, à la force des fessiers et des lombaires, montez le buste et amenez-le dans l’alignement du corps. Recommencez. 
CONSEIL: “Quand j’arrive en bas, je tends les bras pour toucher le montant de l’appareil: ainsi, je suis sûr de faire un bon étirement,” souligne Will. “À la fin de la montée, je ramène les mains à la poitrine et je contracte fortement les ischios, les fessiers et le bas du dos. C’est une autre approche, mais elle me permet de réaliser un travail en pleine amplitude.”

TIRAGE BRAS TENDUS 
DÉPART: en station debout, à 25-40 cm de l’appareil à poulie haute, face aux contrepoids. La barre droite ou coudée doit être tenue à la hauteur des yeux, les mains orientées vers l’avant et écartées de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les coudes et inspirez.
EXÉCUTION: en bloquant votre respiration, tirez la barre vers le bas et vers les hanches en décrivant un grand arc de cercle. Contractez sur un temps dans la position basse. Expirez en laissant la barre revenir lentement jusqu’au niveau des yeux. 
CONSEIL: “Ne prenez pas une charge excessive pour cet exercice, sinon l’effet se fera trop sentir dans les triceps,” indique Will. “Pour qu’il reste focalisé sur les dorsaux – ce qui est l’objectif visé – pensez à contracter les muscles pendant tout le mouvement et pas uniquement au cours de la phase concentrique.”

TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE
DÉPART: installé devant l’appareil, face aux contrepoids, tenez fermement le triangle de tirage. Avec les dorsaux complètement étirés, inspirez profondément avant de démarrer le mouvement. 
EXÉCUTION: les bras en extension au-dessus de la tête, commencez lentement le mouvement. Gardez le dos légèrement cambré et les coudes près du corps de façon à ce que l’effet reste localisé dans la partie basse des dorsaux. Amenez le triangle jusqu’au contact de la poitrine, puis revenez à la position de départ en cherchant à bien étirer les muscles du dos à la fin de la montée. 
CONSEIL: “Si l’exercice est exécuté correctement, on doit ressentir la contraction depuis le milieu du dos jusqu’à la région lombaire,” précise Will. “Imaginez que vos coudes se touchent derrière le dos.”

M&F : muscle fitness France
Jake Bronstein a été le fondateur et rédacteur en chef de l’édition US de FHM.