La meilleure façon de voir ses abdos

"Fais des abdos ! Fais un régime ! Fais du cardio ! On ne peut pas perdre de gras localement ! Pardon ?"

Autant de conseils et d'idioties que l'on a tous entendu au moins une fois. Nous verrons dans cet article toutes les réponses que l'on peut apporter à cette question : Comment perdre la graisse stockée sur mon ventre pour enfin faire ressortir mes abdos ? 

Partie 1 : La vérité sur la perte de gras localisée

Plus on répète un mouvement, plus il devient automatique. En partant de cette affirmation je peux facilement émettre cette vérité générale : Si je réalise 2 fois par jour le même trajet en voiture pendant 1 an, au fil du temps mon comportement va changer. Je me mets à faire plusieurs autres choses en même temps comme écrire des sms, téléphoner en roulant, discuter avec mon passager, chanter en écoutant la radio.. tout cela en étant moins concentré sur la chose d'importance première : la route ! C'est une vulgarisation de l'apprentissage moteur et un raccourci pour parler de la réciproque appliquée à l'exercice physique mais l'idée là. Pour ceux qui ont déjà lu l'article sur la Méthode des 100 reps pour rattraper un point faible, c'est exactement la marche à suivre.

Donc en appliquant ce principe pour faire le parallèle avec l'objet de cet article, en plus de l'apprentissage moteur réalisé en répétant un grand nombre de fois le même mouvement... intervient maintenant la notion de la construction de densité cardio-vasculaire selon Parillo. Mais quel est le rapport me diriez-vous ?

Plus on construit de densité cardio-vasculaire, plus la zone entrainée sera vascularisée, plus la perte de grase sera rapide. Pourquoi ?

L'adaptation physiologique à l'effort !

Lors de l’exercice physique, sur la zone musculaire ciblée on remarque une augmentation notable de l'afflux sanguin (ce qui se voit en apparence par ce qu’on appelle le « pump » dans le jargon du bodybuilding)… mais surtout de la lipolyse dans les adipocytes sous cutanés. Autrement dit, au cours de l'effort, les adipocytes entourant le muscle exercé ont libéré davantage d'acides gras dans le sang, si bien qu'une plus grande quantité de graisse a été utilisée comme carburant énergétique par les muscles !

Publiée dans un numéro de 2006 de la revue American Journal of Physiology, une étude importante a révélé des résultats intéressants. Dans cette étude réalisée à l'université de Copenhague (Danemark), des scientifiques ont demandé à des pratiquants de musculation d'effectuer des legs extensions en unilatéral avec une charge légère pendant 30 minutes d'affilées. On a ensuite mesuré le volume de sang dans les adipocytes sous-cutanés des deux jambes des sujets (jambe active et jambe inactive) ainsi que le degré de lipolyse: (déstockage des graisses de réserve) de ces mêmes adipocytes.

Les résultats de ces travaux suggèrent que lorsque l'on s'entraîne, on brûle en priorité du tissu adipeux logé dans la zone musculaire en activité. Bien que cette étude ait porté sur la masse grasse des jambes, on peut supposer, sans risque d'erreur, que l'on obtiendrait les mêmes effets si l'on exerçait les abdos et les obliques !

Exemple : mon alimentation actuelle

Matin : un grand café noir + sucre + lait, un fruit (je n'ai pas grande faim et je me lève assez tard en général)

Midi : un repas complet en grande quantité (en général avec mes obligations professionnels comme beaucoup c'est pratiquement tous les jours restaurant... j'aime assez privilégier les formules "A volonté" où l'on a du choix)

Collation : un fruit + un skaker de whey

Soir : un grand plat de riz ou de pates, steacks hachés, oeufs, sauce tomate (une astuce si comme moi vous aimez beaucoup manger le soir : thym, ail, poivre et piment de cayenne permettent d'asssaisonner les plats et :

1) D'Activer la thermogenèse

Ils augmentent le rythme métabolique de base, permettant ainsi à l’organisme d’augmenter sa dépense énergétique. Il accroît ainsi la thermogenèse en stimulant la libération de noradrénaline et d’adrénaline, deux substances reconnues pour aider à la décomposition des corps gras (la lipolyse), lors de la digestion. Elles sont en fait responsables de la régulation du stockage des graisses.

Ces substances activent des récepteurs cellulaires connus sous les noms de récepteurs alpha et bêta, situés seulement dans le tissu adipeux et le foie. L’activation de ces récepteurs provoque la décomposition des cellules graisseuses et augmente le rythme métabolique ou thermogenèse. Des études cliniques ont montré chez l’homme leur capacité à aider à perdre du poids en stimulant la lipolyse et en augmentant la thermogenèse. 

Ils permettent également d'augmenter significativement le taux de perte de poids due pratiquement entièrement à la perte de graisse (une conséquence de la lipolyse), sans indication d’effet secondaire ou de modification des paramètres cardiovasculaires.

2) De Perdre du poids sans perdre de muscles

En augmentant la lipolyse et le brûlage des graisses stockées comme carburant, l’extrait de citrus aurantium accroit les réserves d’énergie pour soutenir l’effort physique nécessaire à la croissance des tissus musculaires. De plus, cette double action de stimulation de la thermogenèse et de la lipolyse facilite l’augmentation de la quantité d’acides gras libérés des graisses stockées, épargnant ainsi les tissus musculaires généralement dégradés au cours d’une perte de poids.

Partie 2 : La pratique 

1) Changeons notre alimentation

"Le déterminant majeur de la perte de poids est surtout la diminution calorique, plus que la composition en macronutriments.

Chaque aliment a un indice glycémique, c’est-à-dire une plus ou moins grande capacité d’augmenter le taux de sucre dans le sang, après la digestion.

Un indice glycémique élevé est dit hyperglycémiant et demande au pancréas de fabriquer plus d’insuline pour être assimilé. Ce plus d’insuline empêche le mécanisme de synthèse du glycogène au niveau du foie et favorise ainsi le stockage en graisses.

A l’inverse, un indice bas demande moins d’insuline. L’assimilation est plus lente, favorise les mécanismes de synthèse de glycogène, évite les stockages et, mieux encore, enclenche un mécanisme de déstockage des graisses (phénomène de lipolyse dès que le niveau d’insuline dans le sang reste bas et stable)."

Ca, c'est le genre de bondieuseries que l'on nous sert quotidiennement dans les magazines "Sport et Santé" : malheureusement en 2011, ils n'ont toujours pas trouvé mieux comme Lapalissade ! Que devez-nous faire ?

Adapter notre plan alimentaire à nos objectifs ! Pourquoi se restreindre 1 semaine et craquer tous les week-ends ou s'interdire de manger au restaurant sous prétexte d'être "au régime" ? Tout cela doit cesser !

Prenez-vous en main ! Si on décide de changer son alimentation, le changement doit être progressif et sur le long terme. Totalement absurde de faire un régime qui pousse à ralentir son métabolisme et risquer votre ingrité physique sous quelques semaines pour finir par "craquer" et reprendre de plus belle les kilos perdus ! Fixez-vous des objectifs réalistes ! 

2) L'entrainement 

Combien de temps ? 

Pour voir vos abdos la réponse est simple, ça ne dépend que de vous : implication et motivation seront les maîtres mots. Si vous êtes déterminé et régulier il peut suffir de quelques mois pour voir les résultats qui seront à la hauteur de vos efforts. Par si on s'y met 3 semaines avant de partir à la plage, même avec la meilleure volonté, je ne vous cache pas que ce sera plus compliqué même en espérant très fort !

Plus sérieusement...

Pour la durée de vos séries : 5 à 10 min par exercice suffiront et sont largement atteingnable en peu de temps. Peu importe le moment de la journée. Choississez 1 exercice pour la partie haute, 1 pour la partie basse, éventuellement 1 pour les olbiques et le tour est joué ! En 15-20min votre séance est bouclée. 1 fois, 2 ou même 3 fois par jour si vous en avez le temps. L'important est de s'y tenir. Si vous décidez de faire les abdos après votre séance d'entranement il n'y aucune restruction, après les cuisses, le dos.. tous les jours ! Les abdominaux sont des muscles qui récupèrent très vite. Même pendant l'entrainement au cours d'une série la sensation de brulûre disparait très rapidement avec quelques secondes de rest-pause, il est très facile d'arriver rapidement à des séries de 100 reps sur des crunchs ou des relevés de bassins par exemple. 

 L'arme fatale : l'Abmat !

Utilisation de l'abmat pour les relevés de buste :

Avec ou sans l'Abmat ?

Vous ne remarquez rien ? Les résultats sont sans appel : cet accessoire permet de préserver la cambrure naturelle de votre dos, protège donc vos lombaires et vous assure un exercice efficace en mettant les muscles en tension continue tout au long de votre série !

Mon programme : - 5min de relevés de buste avec l'abmat - 5min de relevés de bassin avec l'abmat - 5min de relevés de buste avec l'abmat - 5min de relevés de bassin avec l'abmat 20min par jour, 4 titres de musique et c'est bouclé ! En plus de 6 ans d'entrainement, je n'ai pas trouvé mieux ! Je l'avais commandé sur ce site à l'époque : http://stores.ebay.fr/Physique-Health-and-Fitness

Voici d'autres liens/sources :

http://abmat.com/exercises/

http://www.abmat.co.uk/situp.htm

https://www.physique.co.uk/Rehabilitation-Exercise/Balance-Stability/AbMat

Autre exemple d'entrainement par BODYnat59 :

Ne t'inquiete pas tes abdos réapparaitront aprés ta séche. un bon moyen de les travailler à fond, prends 3exos et fait un enchainement de ces 3 exercices sans temps d'arret.

25 crunchs pieds bloqué
25 crunchs jambes d'equerre
25 relevés de buste
et éventuellement 25 à la poulie haute ( le mouvement de priére, à genoux et tu abaisses le buste : excellent exercice !! )

tu fais 3 passages de ce circuit.

Pour les lombaires je n'ai jamais eu de probléme, par contre ne mets pas tes mains derriére la nuque, car souvent les gens on tendance à tirer sur la nuque en montant. Place tes mains sur les tempes.

Remember,
"Rome wasn't built in a day."