L'entrainement mixé : Méthode Lafay et fonte

I) Introduction : Présentation de la méthode au poids du corps

Loin d'être un nouveau courant d'entrainement dans le monde de la musculation, les exercices utilisant le poids du corps sont utilisés depuis toujours par de nombreux culturistes, mais la plupart les pratiquent en se lestant avec des charges additionnelles.

Les plus connus, souvent présentés comme des mouvements "rois" pour le haut du corps sont les tractions et les répulsions aux barres parallèles (dips). Ils sont d'ailleurs pratiqués à l'occasion des tests militaires ou en entrainement par les Marines américains.

Mais depuis maintenant plus de 10 ans, une petite révolution est apparue sur les forums internet sous le nom de "Méthode Lafay", de quoi s'agit-il exactement ? La question reste entière et nous allons l'étudier dans une suite d'articles. Les maîtres mots seront ici: objectivité et constructivité.

Classée 22ème meilleure vente toutes rubriques confondues dans un classement faisant figuré une centaine des livres les plus populaires sur le website amazon.fr, j'ai nommé : La Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel.

Pour pratiquer cet entrainement progressif (la méthode est structurée sous la forme de niveaux, de paliers de progression - ndlr), il est toutefois nécessaire de disposer de meubles de différentes hauteurs ainsi que de supports comme une barre droite pour les tractions et de chaises suffisamment solides pouvant faire office de barres parallèles pour les dips. Il existe néanmoins des astuces pour des mouvements de remplacement si vous ne disposez pas d'un matériel suffisant, mais il en va de soi que pour arriver à ses fins, il faut s'en donner les moyens et donc être un tant soit peu bricoleur ou ingénieux pour utiliser au mieux son mobilier ; un tabouret ou une commode pouvant devenir le piédestal de vos performances athlétiques.

Son deuxième ouvrage (un complément au premier) s'intitule Méthode de musculation : Optimisation Turbo. Cette méthode vise à augmenter vos performances athlétiques (endurance, souplesse...), entretenir et développer votre musculature, ou encore perdre de la graisse.

L'intérêt réside dans le fait qu'on utilise uniquement son poids du corps comme seul élément de résistance et son bras de levier afin de moduler l'intensité D'ailleurs, l'auteur ayant expérimenté depuis de nombreuses années sa méthode déclare lui-même être capable de réaliser 100 répétitions aux dips et 40 répétitions aux tractions à la barre fixe ( Tome 1, p.217). Sans plus attendre, je vous présente donc le créateur de cette méthode de musculation: Olivier Lafay, voici son blog : http://methode.lafay.free.fr/

Publicité parue dans le magazine Muscle & Fitness (décembre 2008, p.127):

II) Pistes de réflexion : J'ai posé la question à Olivier Lafay et il m'a répondu qu'il y avait plusieurs façons de combiner, de mixer les deux types d'entrainement :

- séances méthode + séances fonte dans la même semaine;

- semaines fonte suivies de semaines méthode, et ainsi de suite;

- remplacement de certains exercices haltères par certains exercices pdc (comme j'ai pu le faire avec les triceps), mais ce n'est plus la méthode, c'est du "Lafay", même si on reprend la structure et les temps de repos.

III) Passage de la Méthode Lafay à la fonte : Avant de poursuivre mon développement dans cet d'article, j'ai d'abord voulu recenser les principaux messages d'Olivier concernant le passage de la Méthode Lafay à la fonte, et vice versa afin de vous éclairer sur le sujet.

Texte par Olivier Lafay (forum musculaction.com).

Est-ce qu’un athlète ayant pratiqué la méthode Lafay durant un bon moment arrive a prendre des charges plus lourdes lorsqu’il reprend la fonte ?

Je vais répondre à cette question de manière la plus précise possible, en commençant par un exemple. 

J'ai entraîné quelqu'un sur Lyon en le suivant sérieusement. Je veillais donc à la qualité des mouvements, au rythme de progression. Après un an d'entraînement, j'ai eu la possibilité de tester cette personne au développé couché serré (30 cm d'écart entre les mains). Il a réalisé 8 répétitions à 70 kgs, alors qu'il n'avait jamais fait de musculation auparavant et il n'avait fait que 4 dips à son test 
de départ. Il était donc faible à ses débuts. 

Ce qu'il faut comprendre, c'est que chaque mouvement a sa spécificité, son « couloir ». Si on change de mouvement, même en prenant un mouvement similaire, on change malgré tout de couloir. 
Autrement dit, le développé couché serré était un mouvement « neuf » pour lui, différent des pompes serrées pratiquées jusque là. S'il avait continué à faire du couché serré pendant un mois, les problèmes d'équilibre et d'adaptation à ce nouveau couloir de travail aurait été résolus, soit un gain de + 20 kgs (en séries) à condition de travailler en pyramidal pendant un mois. 

Ce chiffre n'est pas une pure invention de ma part (j'ai testé également sur moi à mes débuts), il est logique. A cause des problèmes d'équilibre, le système nerveux connaît des difficultés. On peut estimer à 10 kgs la perte occasionnées par la « nouveauté ». Ensuite, le pyramidal, sur un mouvement neuf, entraîne une prise rapide de force d'environ 10 kgs. 
N'oublions pas l'essentiel : être fort sur un couloir ne veut pas dire « être fort » dans l'absolu. 

Si cet homme avait voulu faire des haltères, ses performances au couché serré aurait été excellentes, surtout après une petite année d'entraînement. Mais, dans l'autre sens, un athlète faisant du couché serré à 90 kgs en séries aurait eu beaucoup de mal à le suivre en faisant son entraînement sans matériel. 

Je résume : l'athlète faisant du lourd avec des haltères aurait eu beaucoup de mal avec ma méthode (nécessité d'adaptation). La personne faisant ma méthode aurait semblé plus faible que cet athlète faisant du lourd en débutant les haltères (nécessité d'adaptation). 
Donc chacun, en s'adaptant aux exigences d'un nouveau système de travail aurait « progressé » par le jeu de l'adaptation. 

Pour répondre encore plus clairement à la question posée : tout entraînement dans un couloir spécifique, selon des modalités précises, entraîne le développement d'un POTENTIEL pour être compétent en adoptant un couloir proche (mais différent) selon d'autres modalités d'entraînement. 

Beaucoup de pratiquants des haltères ne comprennent pas cela. La force acquise dans un couloir spécifique n'est pas « la » force. 
Une personne qui a un punch puissant peut être très moyenne au couché large (ce sont deux couloirs vraiment différents). Si cette personne se met au couché large, elle va pourtant vite progresser. Malgré cela (la possibilité de progresser), le fera-t-elle si ce mouvement est inutile pour elle? 

Je précise également que la personne que j'ai entraînée faisait des performances moyennes aux dips et pompes serrées mais en progressant, de niveau en niveau, elle était parvenue à faire des pompes sur une main. 

Je pense qu'il est inutile de parler des dips car FitnessSport a prouvé sur ce forum qu'un entraînement de deux mois aux dips lui avait permis de faire la performance de ses débuts avec 20 kgs de lest en plus (lors d'un test). Si quelqu'un fait six séries de 25 répétitons aux dips avec 25 secondes de repos, il est nécessairement fort aux dips car la réduction des temps de repos revient à mettre plus de poids sur la barre à chaque série. 
Idem pour les tractions. 

Le squat sur une jambe et le squat classique : Moins on se tient au squat sur une jambe, plus cela revient à soulever son poids de corps sur une jambe, ce qui est déjà pas mal. En allongeant les séries et en diminuant les temps de repos, on devient capable de soulever des poids asez lourds. Cependant, si l'on passe du couloir spécifique du squat une jambe au couloir spécifique du squat barre, il y a nécessairement une période d'adaptation neurologique et musculaire. Celui qui continue à faire du squat barre après une période de squat une jambe va voir ses performances exploser en peu de temps, à condition de faire du pyramidal. 

La condition de base, à respecter absolument, est l'utilisation du pyramidal. Celui qui passe de ma méthode à l'entraînement de Waterbury gaspille les potentialités acquises avec ma méthode car l'entraînement de Waterbury, plus « doux » ne capitalisera pas sur les potentialités acquises avec ma méthode (il n'a pas été conçu pour ça , non plus...). 

La question essentielle qui ressort de ce petit article est : quelle force? Pourquoi faire?

Une anecdote personnelle... Avez-vous déjà essayé de soulever un homme de 90 kgs allongé au sol? Pas en le prenant sous les aisselles pour le monter, mais en agrippant une de ses cuisses avec un bras et un de ses bras avec l'autre bras. Je l'ai fait au Krav Maga avec un partenaire au sol qui, de plus, bougeait pour ne pas être soulevé. Cela ressemble à un soulevé de terre, sauf que c'est beaucoup plus dur qu'avec une barre (qui ne bronche pas et est bien rigide, avec une charge bien répartie). J'ai soulevé aisément ce partenaire et je l'ai apporté contre ma poitrine en faisant un curl sans donner de coup de rein. J'aurais pu soulever beaucoup plus et plus aisément si cela avait été une barre (pour le curl, par contre, je n'étais pas loin de mes limites). Je ne fais plus d'haltères depuis très très longtemps... C'est pourquoi Patrick, tu devrais tenter un an de ma méthode, sérieusement, et passer ensuite aux haltères. Tu verrais que tes performances aux haltères seraient largement enfoncées et tu disposerais d'une base (potentiel) pour les haltères si celles-ci te démangeaient à nouveau. Andy : je te garantis qu'avec six mois de ma méthode, tu exploserais en volume et ta force augmenterait, au moins en potentiel sur de nombreux mouvements « haltères ». La force est locale et spécifique à un mode d'entraînement. Pour comparer, il faut comprendre cela. Tu peux soulever très lourd au squat avec charges et te retrouver dépassé par un simple déménagement. Je ne suis pas le seul à avoir fait des recherches sur la force fonctionnelle dont l'étalon de mesure n'est pas le fait de pouvoir soulever un haltère lourd (charge relative donnant une adaptation spécifique) mais l'aptitude dans le quotidien et (pour moi) au combat.

Les gens de nos jours veulent le beurre, l'argent du beurre et le sourire de la crémière, ils croient que les progrès réalisés par les premiers modèles mis en avant pour leur progrès suite à une pratique assidue de la méthode sont faciles, qu’il n’y a pas besoin de forcer puisqu’on utilise pas de charges additionnelles, est-ce que ça tient du miracle ?

Effectivement, ce n'est pas parce que ça marche que c'est "facile". Il y a toujours un effort à produire. 

Sinon, j'ai constaté que la question de la transition de ma méthode à la fonte s'était transformé en débat sur la plaisir de l'entraînement. 

Rien à dire de ce côté-là : c'est très intéressant. 

Je veux juste apporter quelques éléments supplémentaires au sujet de "la" transition. 

1 - juste après la méthode, un pyramidal en split, jusqu'à ce qu'il y ait stagnation (comptez un bon mois); 
2 - ensuite, du Waterbury. 
3 - vous pouvez revenir à ma méthode pour faire de nouveaux progrès.

En quoi le pyramidal diffère-t-il tellement des séries à poids fixe ? Si cela apporte une certaine variété au sein du même entraînement (et évite éventuellement d'avoir à changer de format à chaque entraînement), n'est-ce pas aussi une méthode qui apporte de la déconcentration (compter les rondelles entre chaque série au lieu de songer à la prochaine "bataille") ?

Le pyramidal permet de progresser vite en force. 

Or, ma méthode développe la condition physique et augmente la capacité de récupération. 

Quand on arrête ma méthode, pour reprendre les poids, on peut bénéficier pendant un temps de ce "top" de capacité de récupération avant de perdre peu à peu les qualités acquises. 

Le pyramidal se passera donc beaucoup mieux car on récupérera beaucoup mieux. 

Le Waterbury, en étant plus "doux", va laisser un temps de latence pendant lequel s'amorcera la baisse des qualités acquises avec ma méthode. On gagnera moins de force dans le même temps 
( plus de force = un Waterbury plus efficace). 

C'est ce que j'appelle le "gaspillage". 

En montant vite les poids, on profite totalement de la condition physique supérieure (récupération). 

J'ai dit "un mois de pyramidal" mais, pour ceux qui ne sont pas convaincus, il est tout à fait possible de tester sur quinze jours.

Ps : pour le pyramidal, c'est du 2/1 

Autrement dit, une semaine où on travaille une fois un muscle, une semaine où on le travaille deux fois, et on recommence le cycle. 

Exemple : pecs lundi et vendredi la première semaine. Pecs mercredi la deuxième semaine. Pecs lundi et vendredi la troisième semaine, etc

Donc tous les 4 ou 5 jours, dans ce cas la on peut flirter avec l'échec musculaire sur une ou 2 séries, du moins où c'est possible (dips lestés par exemple mais pas squat barre) ?

Exact : aller à l'échec où c'est possible (sur les exercices qui "vont bien"), quand c'est possible (quand on la pêche). 

2 séries du max pour ces exercices et la prise de force est très nette. 

Pimousse a testé le système 2/1 au couché, sans avoir fait ma méthode aupraravant, et il a beaucoup progressé. Celui qui a fait ma méthode avant progresse encore plus vite. 

On peut ajouter du poids à chaque séance, sans problèmes.

IV) Mon expérience de l'entrainement mixé : Après pratiquement 3 années d'entrainement à mon actif, des déséquilibres commençaient à apparaître entre certains groupes musculaire antagonistes du haut du corps.

J'ai été longuement qui pénalisé aux entrainements de pecs et de triceps qui passaient à la trappe pour cause de blessure à l'épaule mi 2008. La motivation n'était donc pas au plus haut et j'avais de longues périodes sans aucun entrainement. Je devais donc trouver une solution pour relancer ma progression, créer un choc afin d'activer le recrutement moteur sur les zones qui étaient en retard. J'avais du mal à trouver le bon angle, le bon mouvement avec les exercices aux haltères sur les triceps dont la position des coudes est assez difficile à maintenir.

Il me fallait donc apprendre, ré-apprendre la bonne contraction musculaire sur ces muscles récalcitrant quant à leur développement. Bien que j'avais depuis longtemps en ma possession les deux tomes de la méthode d'Olivier Lafay, j'en avais gardé une certaine idée de base sur des on-dit peu flatteur mais surtout qui manquaient d'objectivité. J'ai donc décidé d'ouvrir les livres et d'approfondir ma lecture personnelle pour tout simplement m'en faire ma propre opinion. Après avoir posé quelques questions aux lafayens dans la rubrique Les exercices de musculation - Methode Lafay , j'ai décidé d'incorporer progressivement le mouvement K avec ses variantes K2, K1 et K3 (par ordre de difficulté) pour les triceps à la place des autres mouvements avec poulie et haltères, c'est un genre de barre front au pdc.

En moins de 3 mois j'ai ajouté 10kg sur ma barre de développé couché avec cet unique changement alors que ma diète et ma fréquence d'entrainement n'ont pas été très régulières durant cette période (préparation des examens de fin d'année).

Pour finir, une photo d'Arnold faisant les triceps pour l'inspiration :