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Echec musculaire / Comprendre La fatigue musculaire :
1-Fatigue lors de la première série :
Imaginez-vous au DC. Vous en êtes a votre 8ème rep. Vous parvenez a peine a la terminer seul. Malgré tout, vous repartez pour une répétition de plus. Vous essayez de freiner la descente le plus possible, afin de bénéficier a plein de la négative. Une fois la barre sur les pecs elle resterait coincée sans l'aide d'un partenaire qui en fait le minimum afin de vous en faire baver le plus possible.
Vos bras tremblent mais vous vous accrochez pour finir.
Votre partenaire est obligé de vous aider de plus en plus, car vos forces vous lâchent, malgré votre volonté. En reposant la barre, vous vous dites que vous avez atteint l'échec musculaire complet. Mais êtes-vous bien sur d'avoir atteint la fatigue musculaire complète.
L'échec musculaire : Mythe ou réalité?
En théorie la fatigue musculaire complète sous entend que toutes vos fibres musculaires ont travaillé au max de leur potentiel. Quand vous forcez autant de filaments d'actine et de myosine a entrer en jeu, le seul choix qu'a votre muscle est de se protéger au cas où une telle surcharge de travail se reproduirait. Cette riposte cellulaire comprend 2 volets :
-Premièrement une phase d'hypertrophie : chaque fibre musculaire gagne en filaments d'actine et de myosine. Ceci permettra a chaque filament de ne pas être aussi stressé que la dernière fois, la charge étant repartie sur plus de filaments.
-Deuxièmement, une phase d'hyperplasie : nos muscles vont cette fois non plus gagner en filaments mais en fibres. Comme nous le voyons atteindre ce point d'échec musculaire total est la meilleure façon de prendre très vite de la masse musculaire.
Mais le fait que la croissance musculaire soit un phénomène extrêmement lent en pratique, commence a nous faire douter de l'existence réelle de cet échec musculaire total tel que nous venons de le décrire. En fait, nous allons démontrer ici qu'il s'agit d'un mythe. Il est pratiquement impossible de l'atteindre. Notre objectif sera cependant de nous en approcher le plus possible pour gagner rapidement en muscle.
3- Des indices évidents
Il existe des indices directs qui nous démontrent l'impossibilité d'atteindre la fatigue musculaire complète. En voici qq uns. Vous avez remarqué qu'au fur et a mesure d'une série lourde, la charge parait de plus en plus lourde après chaque rep. Pourtant lorsqu'on effectue une série de couché a 200, il est rare de finir avec un poids supérieur a 200. Cependant on a l'impression que qq un prend un malin plaisir a alourdir la charge.
Ce ne sont pas vos muscles qui transmettent cette sensation d'alourdissement a votre cerveau. Ceci signifie qu'il y a un relais entre le muscle et le cerveau qui va tout faire afin que vous reposiez la barre le plus vite possible. La première règle que l'on peut retenir ici est de persuader que la barre ne s'alourdit pas. C'est juste une fausse impression. Et puis au lieu de vous focaliser sur la sensation de charge, vous feriez mieux de vous concentrer sur le travail musculaire. Si un système de sécurité s'enclenche pour nous faire prendre de plus en plus peur de la charge c'est qu'il est temps de redoubler d'efforts.
De même, avez vous remarqué que dans les mauvais jours, les charges paraissaient bcp plus considérablement que d'habitude? Au contraire, dans les bons jours, les charges paraissent curieusement légères et faciles a manipuler. La, encore, un haltère de 50 pèse tjs 50, dans les bons comme dans les mauvais jours.
Il est bien établi que nos muscles n'ont pas la capacité d'exprimer d'un coup toute leur force. La différence entre la force max que vous êtes capables d'exprimer volontairement est désignée sous le terme de déficit de force. Si un tel déficit existe, c'est la encore que qq chose va empêcher vos muscles de fonctionner a pleine capacité.
Il existe un autre déficit de force bien connu. Il s'agit du déficit bilatéral. Ce type de déficit désigne le fait que l'on est plus fort lorsqu'on ne travail qu'un bras ou qu'une jambe a la fois, plutôt que les 2 simultanément.
Par exemple, aux élévations latérales (Oiseau) pour les épaules, lorsqu'il n'est plus possible de lever les 2 haltères ensemble, essayez de n'exécuter le mouvement qu'avec le bras droit alors que le bras gauche reste le long du corps. Il est souvent possible d'exécuter ainsi une a 2 répétitions de supplémentaires. De même, vous pouvez soulever plus lourd si vous effectuez une série complète avec un seul bras, plutôt qu'avec les 2 en même temps. Vos muscles ne sont pas responsables de ce déficit bilatéral. C'est le système nerveux qui est moins efficace lorsqu'il faut travailler les 2 cotés du corps plutôt qu'un seul.
Vous avez déjà entendu parler de l'organe (tendineux) de Golgi. Lorsque vos muscles sont sujets a des changements de tension qui peuvent s'avérer dangereux pour eux, cet organe stoppe toute contraction. Il s'agit d'un mécanisme de sécurité.
Malheureusement, tout en nous protégeant, il nous empêche aussi de soumettre nos muscles aux types de contractions de haute intensité qui déclenchent la croissance. Dans ce contexte, il est compréhensible que le concept de véritable échec musculaire ne soit qu'une utopie. Le système nerveux stoppera son action de manière brutale, au cas où les choses deviendraient intéressantes pour le culturiste. Afin de relativiser l'impact protecteur de l'organe de Golgi, prenons l'exemple de ce qui vient d'arriver au champion suisse Jean Pierre Fux.
Alors qu'il exécutait des SQT a prés de
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Un dernier indice concernant la participation du système nerveux par rapport aux muscles nous est fourni lors de la période de récupération. Nous avons mentionné un étude scientifique qui montrait qu'avec un entrainement de cuisses intense, il fallait au sujet plus de 10 jours pour que leur système nerveux récupère. Leurs muscles avaient eu récupéré en moins d'une semaine.
Si le système nerveux prend autant de temps a récupérer, cela veut dire qu'il prend vraiment une grosse claque a l'entrainement. C'est aussi la démonstration que nos entrainements stimulent essentiellement le système nerveux, plutôt que nos muscles. En fait, ces derniers ne sont stimulés qu'indirectement. Ils dépendent de la bonne ou mauvaise volonté du système nerveux. Le fait que l'on ne stimule les muscles de manière indirecte est bien sur un gros facteur limitant de nos progrès. Le maillon fort de la chaine, ce ne sont pas nos muscles mais plutôt nos système nerveux. Bien sur, au fil des entrainements, il va s'améliorer mais il restera tjs le talon d'Achille du culturiste.
4-Des indices moins évidents.
Imaginez-vous en train d'exécuter une série de curls d'un bras pour les biceps.
Lorsque le poids ne bouge plus, votre partenaire vous aide a finir votre répétition. Sur la phase négative, il pousse un peu sur l'haltère afin d'épuiser votre force excentrique. Apres avoir atteint l'échec concentrique, puis l'échec excentrique, vous reposez l'haltère et tentez de contracter volontairement votre biceps le plus dur possible. Si vous vous êtes donné a fond lors de la série, il y a de fortes chances que votre biceps reste relativement mou malgré vos efforts. Il pourrait sembler que vous avez bien atteint l'échec musculaire complet.
Malheureusement, pas vraiment. Si qq un avait placé des électrodes reliées a un puissant appareil d'électro stimulation sur votre biceps, vous auriez eu une drôle de surprise. Si juste après votre série, alors que votre biceps n'était plus bon a rien l'on vous avait envoyé tout le jus de l'appareil, vous auriez senti que votre biceps avait conservé toutes ses capacités de contraction intactes. Vous auriez aussi senti une intense douleur car il faudrait atteindre une intensité électrique très importante pour en arriver la. La plupart des appareils "grand public" ne sont pas assez puissant. Vous avez cependant compris que ces appareils court-circuitent, si l'on peut dire, notre propre système nerveux, afin de s'attaquer plus directement au muscle. Nous reparlerons de tout cela plus loin.
5- Fatigue nerveuse contre fatigue musculaire.
Pour résumer, vous avez compris que lors d'une première série poussée aussi loin que possible, le système nerveux est le facteur numéro 1 de l'échec.
Le muscle peut encore théoriquement se contracter, comme nous venons de la voir. Nous atteignons donc l'échec nerveux plutôt que l'échec musculaire. Il est évident qu'il ne s'agit pas de la meilleure façon d'hypertrophier nos muscles. Nous n'agissons donc qu'indirectement. Ceci explique donc pourquoi malgré tout nos efforts, il est si difficile de faire grossir nos muscles. Concrètement, l'objectif de cette série d'articles sera donc de tenter de court-circuiter ou tout du moins de minimiser l'impact des interférences négatives du système nerveux.
Bio de Jean Pierre Fux :
