German Volume Training 10x10 de Charles Poliquin

GVT (German Volume Training) de Charles Poliquin

Plus communément appellé le 10x10, cette méthode, consistant initialement à faire 10 séries de 10 répétitions sur un exercice donné a été remise au goût du jour par Charles Poliquin. Elle aurait été beaucoup utilisée par les entraîneurs allemands dans les années soixante-dix pour faire prendre du muscle aux powerlifters et aux haltérophiles. Nous verrons que c'est un peu paradoxal à première vue, car a priori ce genre d'entraînement travaillerait plutôt l'endurance que la force ou le volume musculaire.

Principes de la méthode :
- Vous ne faîtes qu'1-2 exercice(s) par groupe musculaire.
- Pour chaque exercice, vous effectuez dix séries de dix répétitions à 60% de votre maxi, donc en théorie un poids que vous êtes capable de soulever 20 fois (= 20RM). Il faut s'efforcer de réussir toutes ses dix séries de dix répétitions avec le même poids. Quand on réussit, on ajoute 5% de poids en plus à la charge utilisée à la prochaine séance.
- Le temps de repos entre les séries est fixé à une minute pour les exercices accessoires (c'est-à-dire mono-articulaire : curl, élévations, écarté, mollets…) et 90 secondes pour les gros exercices (squat, soulevé de terre, développés…).
- La fréquence d'entraînement pour un même groupe musculaire doit être de 4 à 7 jours. Charles Poliquin conseille un entraînement tous les 5 jours. Son cycle est basé sur cette fréquence, suivant le schéma suivant :
Jour 1 : Torse (pectoraux et dorsaux)
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : repos
Jour 4 : Bras
Jour 5 : repos

Le rythme imposé par Poliquin est assez lourd. On veillera donc à ne pas poursuivre cet entraînement trop longtemps, sous peine d'arriver à l'échec musculaire. Un cycle de GVT dure donc typiquement de 4 à 6 semaines.

Il existe beaucoup de variantes de cette méthode. Charles Poliquin les rejette presque toutes, car elles dénaturent l'idée initiale de l'entraînement GVT. En particulier, une variante courante consiste à faire 10 séries de 10 reps par groupe musculaire, en divisant les 10 séries sur plusieurs exercices. D'après Poliquin, cette façon de faire dénature totalement l'idée de volume derrière le GVT. Il conseille donc fermement de rester sur le même mouvement pendant les 10 séries.

On remarquera que ce type de méthode est en contradiction totale avec HST ou HIT !!!! Cependant, M. Poliquin semble être quelqu'un de sage, car il sait aussi écouter et apprendre : sa méthode initiale date du milieu des années quatre-vingt-dix. Quelques années plus tard, les études systématiques sur la croissance musculaire ont démontré que les entraînements les plus productifs se faisaient avec des charges supérieures à 70% du 1RM, notamment chez les sujets déjà entraînés. 10 ans après la publication de sa méthode, Charles Poliquin a donc modifié son schéma d'entraînement GVT pour les personnes déjà entraînées (Advanced German Volume Training) :

- Effectuer 10 séries de 5 reps, à 10RM (environ 75% de 1RM)
- A la séance suivante, ajouter 5 à 6% de poids et faire 10 séries de 4 reps.
- A la séance d'après, ajouter encore 8 à 9% de poids et faire 10 séries de 3 reps.
- Puis, faire la séance suivante en 10*5 avec les poids de la précédente séance 10*4
- Enfin, faire la séance d'après un 10*4 avec les poids de la précédente séance 10*3
- En conclusion, faire un 10*3 avec encore plus de poids que la séance précédente

On remarquera que les cycles de force/volume préconisés par M. Poliquin ressemblent maintenant furieusement à ceux proposés par la méthode Waterbury ! En effet, dans une de ces méthodes, ce dernier propose tout simplement de passer de 10*3 à 10*5 avec le même poids au fur et à mesure des entraînements. Cette adaptation de la méthode GVT nous démontre la validité de telles approches, et cette autocritique constructive de la part de M. Poliquin nous est précieuse ! Pour le reste de la méthode, le schéma global reste identique (cycle de 5 jours, split en 3 parties), Charles Poliquin préconise en plus l'alternance des mouvements pour un même groupe musculaire, afin de ne pas fatiguer trop vite le SNC, ce qui le rapproche une fois de plus des méthodes les plus récentes.

En conclusion, la méthode GVT peut valoir le coup d'être essayées, ne serait-ce que pour varier vos entraînements. Les débutants partiront avec la méthode initiale (le 10*10), les autres essayeront le format préconisé (10*5-3).