Vendredi 13 février 2009
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Entraînement des
mollets
The Gastrocnemius
The gastrocnemius is the larger of the two major calf muscles and it gives shape to the rear lower leg. It is located at the top back of the lower leg and it extends from the knee joint to the
ankle joint.
It is composed of two heads (medial and lateral) that lie next to each other. The gastrocnemius can be easily seen when it is well developed and accompanied with low body fat. This muscle
portrays that well-known diamond shape or the appearance of an upside down heart.
Best Targeted
The gastrocnemius is best targeted with straight legged-heel raises, such as donkey calf raises and standing calf raises. Some people put a slight bend in their legs to relive some pressure, but
this will only target the soleus more, putting less emphasis on the gastrocnemius.
If you are going to train the gastrocnemius, lock your knees to target it solely. Don't bring other muscles into play.
Donkey raises are superior to standing calf raises due to the position it puts you in. The gastrocnemius ties in with the hamstrings at the back of the leg. When you are in the bent over
position, the hamstrings and gastrocnemius are stretched out, giving the donkey calf raise an advantage over standing calf raises, due to the intensity and localization.
The gastrocnemius muscle responds well to heavy poundage, using more sets and fewer repetitions, due to the great number of fast-twitch (white) muscle fibers.
The Soleus
The soleus is the smaller, yet slightly wider, of the two major calf muscles. It is not visible because it lies under the gastrocnemius. The soleus muscle gives width to the back of the lower
leg.
The soleus comes into play in many endurance activities. The gastrocnemius usually has a lot of fast-twitch muscle fibers or an equal number of fast and slow-twitch fibers. This allows the soleus
to take over in many cases when the gastrocnemius becomes fatigued.
How many times have you done endless sets and repetitions of straight-legged calf raises with nothing to show for it? Straight-legged calf exercises build power and strength. If you want to build
larger calves you must put effort and focus into training the soleus as well.
Best Targeted
The soleus can be best trained with any bent-knee exercises, such as seated calf raises. The gastrocnemius is not strongly involved in this movement.
The soleus responds well to light weight, fewer sets, and more repetitions since it is composed mainly of slow-twitch muscle fibers (red).
Couche superficielle MOLLETS (triceps
sural)
Le triceps sural (le mollet) est composé de (voir dessin) :
- les soléaires
- les jumeaux
Les jumeaux sont composés :
- du jumeaux interne
- du jumeaux externe
Dorian Yates : il ne parle que du
SQT. Il dit que ce n'est pas le meilleur exo pour les personnes grandes qui ont de longues jambes et qu'il peut d'ailleurs leur nuire. Pour les mollets, il donne juste un module assez bizarre :
Mollets debout 2*10-12 ( dont 1 série de chauffe ) et
Mollets assis 1*10-12. A mon avis t'as intérêt de prendre lourd si tu veux des résultats parce que pu**** ça fait une charge de travail ridicule.
Tom Platz : lui c'est l'homme qui
s'est forgé les meilleures cuisses dans le monde du BB et pareil, il ne parle que du SQT. Il préconise l'utilisation de la technique pyramidale ascendante pour terminer avec la charge la + lourde
possible. Sinon, voilà son module pour les mollets : Mollets debout 3-4*10-15, Mollets assis 3-4*10-15 et Mollets à la machine à Hack Squats
3-4*10-15.
http://www.classicbodybuilders.co.uk/bio_platz.shtml
Paul Dillet : il prétend que ses
mollets faisaient presque 56cm de circonférence. Et quand je vois les photos, c'est fort possible. Il ne dit rien d'autre à ce sujet, si ce n'est qu'il les a hérités de sa mère... Son module :
Mollets assis 5*15-20 et Donkey 5*15-20.
Michael François : un ancien PL qui
faisait régulièrement des SQT avec 318kg sans utiliser de bandes. A part ça on sait juste "qu'il avait des jambes époustouflantes". Donc son module de mollets c'est : Mollets debout 4*12-15 et Mollets assis 4*12-15. Je traduis ça par "peu de reps = forte intensité oblige". C'est pas génial, mais c'est déjà plus sérieux que le module de
Yates. T'inquiète le meilleur arrive bientôt, son nom : Dickerson.
Tim Belknap : il est dit que ses
points forts c'étaient des quadri et des mollets énormes. Lui il affirme qu'on doit endurer la douleur au maximum pour obtenir d'excellents résultats. Son module : Mollets debout 5*10-15 en s/s avec Donkey 5*10-15. Je me demande si le superset est vraiment important?
Chris Dickerson : le vainqueur du
concours Olympia 1982. "Des mollets taillés en forme de diamants, qui associaient volume, forme et définition." ( ils sont trop gros pour
moi mais c'est vrai que je n'en ai pas vu de meilleurs ) J'ai trouvé d'autres photos de ce mec et ce qui est dommage ( pour lui ) c'est que le galbe de ses biceps n'était pas aussi développé.
Ses principes pour les mollets :
- pratiquez tout une gamme d'exercices;
- observez une technique stricte et exagérez l'étirement dans la position basse;
- faites des séries longues ( 25-30 reps ) et prenez des charges modérées;
- variez l'orientation des orteils;
- faites 3 à 5 séries par exo et 9 à 15 séries par séance;
- travaillez les mollets 4 ou 5 fois par semaine; ( ça je le déconseille aux naturels, je dirais pas + de 2 ou 3 )
- pour leur donner la priorité, travaillez les en début de séance;
- cherchez à provoquer une brûlure profonde à chaque série.
Son module : Mollets à la presse 3-5*25-30 ( orteils vers
l'extérieur ), Mollets assis 3-5*25-30 (
orteils vers l'intérieur ) et Mollets debout 3-5*25-30 ( orteils vers l'avant ).
Fabrice P :
Juste un truc pour l'anecdote.
Pour Dickerson et les mollets...
Qui étaient son point fort.
En fait Dickerson les a quasi jamais entrainé...
Ils étaient déjà bcp plus gros que la normal avant même qu'il commence la muscu...
Paul DeMayo : pour lui ce qui compte
c'est de s'étirer avant chaque série pour les jambes. Histoire de "détendre les muscles qui, autrement, seraient noués comme des cordes". Son module : Mollets debout
3-4*12-15 et Mollets assis 3-4*12-15. Ca a pas l'air super, ça reste basique ( en tout cas ça marche si c'est bien fait,
le tout c'est de ne pas rester focalisé sur un module pendant + de 2 mois ) mais son point fort à lui c'était surtout les cuisses, il était surnomé
"Quadzilla".
Mike Matarazzo : il est partisan des
séries moyennes poursuivies jusqu'à l'échec et effectuées en pleine amplitude. "Il faut descendre et monter les talons au maximum." Son module : Mollets assis
4*12-15 et Mollets debout 4*12-15.
Sur une machine le support est bien a 15 cm du sol.
Pour les mollets la largeur de la cale doit être au moins à 10 cm, ce qui te permet de placer tes pieds plus ou moins sur l'avant et pour la longueur 30 cm pour être à l'aise...
Il y a la réponse dans le MdM du mois de mai ! Par exemple pour les mollets debout, c'est moins la position des pieds que la flexion des jambes qui compte...
Sujet très intéressant développé par Mikael GUNDHIL sur les points faibles dont les mollets.
RATTRAPER SES POINTS FAIBLES : LA
PRATIQUE.
Par Michaël Gundill...
Mettre fin aux mollets de coq
...Le rattrapage total ne sera sans doute pas possible, mais soyez certains qu'il est toujours possible d'améliorer la situation...
Tenez compte du rapport longueur/tension
... la littérature culturiste explique qu'il faut scrupuleusement garder les jambes bien tendues lorsque l'on travaille les mollets... Par contre, les culturistes ayant de très gros mollets,
comme Dorian Yates ou Jay Cutler, pliaient un peu les genoux lorsqu'ils entraînaient leurs mollets... Plus on va plier les genoux, plus on va donner du mou au gastrocnémien. C'est le soléaire qui
va prendre le relais pour compenser le moindre recrutement des gastrocnémiens. Mais pour en arriver là il faut déjà bien plier les jambes... Avec un muscle essentiellement
pluri-articulaire(mollets), il est possible de jouer sur le rapport longueur/tension. Pour rappel, plus un muscle est étiré, plus il va rapidement perdre de sa force. Au contraire, plus il se
contracte plus il va aussi perdre de sa force. C'est entre ces deux positions extrêmes qu'il va être le plus à même d'exprimer sa force. on parle d'une longueur optimale... Plus vous allez tendre
le pied, plus vous allez légèrement plier les jambes au niveau du genou... en le plus possible cette longueur optimale, les mollets seront plus forts et vous pourrez vous entraîner avec une plus
grande intensité...
Après cette mise au point Michael Gundhill donne des exemples pratiques qui permettent de rattraper les mollets s'ils sont un point faible. J'espère que je t'aurai donné l'envie de lire le MdM du
mois d'avril ou du moins les articles de Michael Gundhill.
Un résumé des trucs possibles pour rattraper ses mollets.
Travailler un jour le travail debout et un autre assis, de même une fois lourd et l'autre fois léger.
Ex sur la semaine :
1. Assis lourd 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps
2. Debout léger 15 à 20 reps ou même 100 reps
3. Assis léger
4. Debout lourd
Travailler sur un bloc avec un pied en alternance, plus facile pour se concentrer sur une partie plus faible en orientant la pointe du pied.
Si tu as une différence entre la partie intérieure et extérieure du mollet, l'électrostimulation est le moyen idéal qui permet de rétablir rapidement le problème à condition de se concentrer sur
la zone en retard, afin de tenter de la "réveiller" grâce aux contractions involontaires.
Il donne aussi l'exemple de Tom Platz et de ses mollets qu'il entraînait avec la charge la plus lourde possible, contractait ses mollets en profitant d'un étirement brusque et maximum. A éviter :
blesse les tendons d'Achille.
Presque, le lundi il faudrait ne faire que le debout ou le assis et un autre jour sans mollets l'autre partie...
Oui moi je suis d'accord je l'ai tellement pratiqué mollets assis/debout mais dans l'article en cas de déficit pour pouvoir bien concentrer l'effort sur un point il faut ne travailler que debout
ou assis au cours de la même séance et changer à la prochaine, idem pour les charges...
Rudy Coia :
Pour faire simple,
Met l'electrostimulateur le plus souvent possible sur le muscle déficient.
Pour la puissance de l'engin, il ne faut pas hésiter à monter haut. Mais des séances à faible intensité et faible fréquence d'impulsions sont aussi utiles en récup par exemple.
Théoriquement, debout, les jumeaux participent ce qui devraient donner de la force.
Assis, les jumeaux étant rélachés au niveau du genou, on devrait être moins fort vu que le soléaire est un petit muscle de rien, et en plus majoritairement lent.
Fastraph :
Tu dois les choquer tes mollets si tu veux les faire gonfler un max. Un truc qui marche très bien chez moi ce sont les trisets. Cela signifie que tu enchaines 3 exos à la suite sans pause (juste
de le temps de changer de machine quoi). Tu commences léger en séries longues pour terminer avec très lourd sur des séries courtes. Exemple :
Machine assises (soléaires) : 20, 15, 12, 10, 8
Debout : 20, 15, 12, 10, 8
Presse : 20, 15, 12, 10, 8
Au premier "tour" tu fais donc 20 réps assis suivi de 20 réps debout suivi de 20 réps à la presse. Petite pause de 1m30-2m, tu rajoutes du poids partout et tu recommences avec des séries de 15 et
etc ... Effet garanti.
Un truc pas mal à faire quand on bosse les mollets, c'est d'alterner les 3 positions dans la même série. Exemple à la presse en série de 20 :
- 10 première avec pieds //
- 5 suivantes avec pieds vers l'int
- 5 dernière avec pieds vers l'ext
La position avec pieds vers l'int travaille plus intensément les jumeaux externes.
La position avec pieds // travaille principalement l’ensemble des mollets.
La position avec pieds vers l'ext travaille plus intensément les jumeaux internes.
Lorsque l’on fléchie les jambes, on reporte une partie de l’effort sur le soléaire.
Lyle
:
http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=172
Q: Do you have any suggestions on how to make stubborn calf muscles grow?
A: Pause at the bottom. The achilles tendon has an incredible ability to return elastic energy, it's an adaptation that makes walking more efficient. It's also why guys with no calves can bounce
the entire weight stack without really doing any muscular work: they are just storing and returning elastic energy through the achilles.
So try starting every repetition of your calf work with a 2-4 second pause in the bottom, as this will dissipate stored elastic energy. You will feel the difference in how hard the calves are
working almost immediately (don't be surprised if you have to drop your work weights considerably). That's because you're finally making the muscles do the lifting, instead of just relying on
recoil.
After that suggestion, I think the other mistake people make in calf training is not going heavily enough. The calves have a tremendous mechanical advantage as a consequence of a short lever arm.
And the gastroc (part of the calf that forms the 'diamond') is primarily fast twitch. This means heavy loads and low reps. Hitting the soleus is generally better done with higher reps. One of my
favorite routines is the following
A straight legged calf raise (leg press calf raise works well): warmups and then 5 sets of 5 with a 2-3' rest between sets. Each rep should be done from a 2-4 second stop, take 2 seconds to raise
the weight, hold for 2 seconds, 2 or more second eccentric. Go heavy on this, when you can get all 5 sets of 5 with the same weight, raise the weight at the next workout.
A bent-legged calf raise: 2-3 sets of 12-15 with a 1.5' rest. Again, start each rep from a 2 second dead stop. Go 2 seconds up, 1 second pause at the top, 2 seconds down. When you get all 3 sets
of 15, raise the weight.
Do this workout twice per week or every 5 days (at least) while eating to gain weight and see what happens.
Oh yeah, don't be mad at me when you can't walk for 2 days afterwards.
Jay Cutler :
http://www.flex-france.com/278.html
Arnold
Schwarzenegger :
http://www.thearnoldfans.com/bodybuilding/calves.htm
http://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_9_66/ai_n14923783
Calf input: training the lower legs has puzzled many over the years. Here's Arnold's two cents
Muscle & Fitness, Sept, 2005 by Arnold Schwarzenegger
CALVES MUST BE the most widely controversial muscle group to train, aside maybe from abs. Discussions range from training heavy vs. light, to high reps vs. low reps, to what volume and frequency
is appropriate for working them. As you probably know, I have strong opinions on training calves. And while others may disagree with my stances (no pun intended) on developing the gastrocnemius
and soleus muscles, here they are nevertheless:
* On Resistance: Back when I was still having trouble putting size on my calves, I did calf raises using 500-600 pounds of resistance, thinking that was more than enough weight. Then Reg Park
pointed out that each of my calves was accustomed to supporting 250 pounds of bodyweight, so 500 pounds was pretty "normal" for me. That's when I started overloading my calves, using up to 1,000
pounds on standing calf raises. And that's when they grew. Now, I'd never suggest that a beginner-level (or even an intermediate) lifter go this heavy, but the point is to use a sufficiently
heavy weight relative to your bodyweight when training calves.
* On Time Investment: In my opinion, the one thing that thwarts the progress of an individual's calf development more than anything else is attrition. Most people just don't have the patience and
persistence to maintain the necessary intensity level to maximize this stubborn bodypart. I've always believed that the price of having great calves is 500 hours. I'll explain: Five hundred hours
equals more than 660 45-minute calf workouts; 660 divided by four workouts per week equals about 165 weeks. That's more than three years of work! Anything less is a futile effort, unless you're
genetically blessed with amazing calves. So stick with it.
* On Range of Motion: Simply put, the greater your range of motion when doing seated, standing or donkey calf raises, the more your calves will develop. This means getting a full stretch at the
bottom, then going all the way up at the top and squeezing hard. One exception to this rule exists: partial reps. Back in my heyday, every fourth calf workout (give or take) I did consisted of
only half and quarter movements using extremely heavy weight. This added resistance on my calves was very beneficial for adding mass, despite my limited range of motion.
* On Rep Ranges: It would be impossible for me to sum up how many reps I'd typically do per set of calf exercises--I alternately employed high, low and moderate reps throughout the '60s and '70s.
For example, I might do five sets of 10 reps per exercise one day, then do 20 reps per set the following workout, then maybe 12-15 reps the next. And then some days I'd load up the stack really
heavy and perform just 3-4 reps per set.
On occasion, I'd train with a guy like Tom Platz and we'd do sets of 30, 40 or 50 reps. So you see, the goal when training calves is to be as unpredictable as possible. You must continually try
new training protocols. I confidently predict that it will work for you!
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