Les bandes élastiques

Au vu du contexte actuel entre la fermeture des salles et le prix exorbitant de la fonte que ce soit en neuf ou dans le marché de l'occasion, j'ai décidé de republier mon article pour vous aider à vous entrainer à moindre frais à domicile ! Plus d'excuse maintenant !

Partie 1 : Introduction

Michael Gundill avait longtemps expliqué l’intérêt de ne pas retenir la phase négative des mouvements afin de pouvoir utiliser au maximum le bénéfice de la contraction involontaire pour la phase positive.

Dans cette optique, le fait de retenir exagérément la négative du mouvement ne permet pas de profiter du réflexe myotatique.

Ainsi, une descente trop lente de la barre au développé couché est contre-productive.
La base réside donc à comprendre l'intérêt de l'entrainement explosif.

Partie 2 : Physiologie du muscle

Schéma du trajet du message nerveux lors du réflexe myotatique :

Le message nerveux est un message codé qui renseigne nos centres nerveux sur l’état d’étirement des muscles de manière à ce que ces centres nerveux commandent les contractions appropriées pour le maintien de la posture dans le cadre du réflexe myotatique  (= réponse d’un muscle à son propre étirement).
Le stimulus et son intensité sont codés au niveau d’un récepteur sensoriel et le message afférent ainsi créé se propage le long d’une fibre nerveuse sensitive puis est transmis à un motoneurone au niveau d’une synapse ; on l’appelle alors message efférent.

Mécanisme musculaire :
Pascal Prevost explique ici le modèle à trois composantes initialement proposé par Hill en 1957, il est divisé en 3 parties :
- la composante contractile (CC) ;
- la composante élastique parallèle (CEP) ;
- et la composante série (CES).

La composante contractile (CC) se subdivise en 2 éléments :
- une composante visqueuse (CV) ;
- et un générateur de force (GF).

Les deux éléments de la composante contractile (CC) permettent de modéliser l'action des protéines contractiles (myosine et actine) et le fait que l'étirement du muscle ne se fasse pas à la façon d'un élastique parfait.

La composante série (CES) rend compte du comportement au cours d'un étirement au repos (relation force-longueur) ou pendant l'exercie physique (cycle étirement-détente).

On peut compléter le précédent modèle et ajouter des symboles de ressort pour les éléments musculaires qui pourraient entrer dans l'une des deux composantes élastiques (CC) :

Une action sur cette composante élastique (CC) entraîne une augmentation de la force maximale non pas de façon directe mais indirecte.

Relation entre l'élasticité (compliance) et la force musculaire :
Lors d'un étirement du muscle passif, la tension enregistrée à son niveau est uniquement due aux éléments conjontifs disposés en série. Lorsque l'on s' entraîne avec des tensions dépassant la force maximale volontaire ou force isométrique maximale, on crée des tensions qui sollicitent principalement ces éléments. Il s'ensuit une augmentation de leur raideur par accroissement de la production de protéine de collagène (d'après Pousson, 1990).

Par cette action sur la composante élastique série, l'adaptation du muscle à l'exercie excentrique permet une transmission plus rapide de la force aux pièces osseuses et donc une augmentation plus rapide de la montée de force au moment de la contraction. Tout se passe comme si les ressorts à chaque extrémités du muscle étaient rigidifiés et que la partie contractile tirait directement sur chacun des os. 

Partie 3 : En pratique, les bandes élastiques

On l'aura compris, les bandes élastiques ne sont pas un leurre, elles permettent effectivement d'optimiser son entrainement.

La phase négative ainsi "supprimée" devient productive car elle permet de profiter d'une positive explosive et la résistance étant plus "dure", on contracte plus fort. Que demander de plus ?

J'ai commandé mes bandes sur le website Iron Woody.

Les vendeurs ne cherchent pas à nous compliquer la tâche, au contraire, il est possible de commander un pack tout préparé pour 70,53 € (frais de port inclus), livré dans vôtre boîte aux lettres en moins de deux semaines par l'US Postal Service. 

J'ai donc commandé le Starter Package, le pack est composé de 6 bandes (longueur 41  inches), il comprend :
- 1 paire de Mini Bands (Resistance: 5 to 35 lbs), couleur violet
- 1 paire de Super-Mini Bands (Resistance: 10 to 50 lbs), couleur rouge
- 1 paire de Small Bands (Resistance: 25 to 80 lbs), couleur bleu

Les voici, donc de gauche à droite, de la résistance la plus faible à la plus forte :

 

Mise en place des bandes :

Maintenant, c'est la partie la moins facile, celle qui demande un peu de réflexion.
Plutôt qu'un long discours, je préfère autant vous montrer comment j'ai placer mes bandes élastiques pour quelques exercices, j'espère que cela vous donnera un peu d'imagination :

A) Pour le développé couché

 

B) Pour le soulevé de terre :

 

ndlr : Quand ça devient trop dur, il suffit d'enlever ses pieds de sur l'élastique pour continuer la série et donc faire comme une dégressive.

C) Pour le rowing horizontal à la poulie basse :

ndlr : A noter qu'on peut faire la même chose à la poulie haute pour le tirage vertical !

D) Autres pistes :

Les bandes permettent aussi de faire des élévations latérales, même principe pour le curl, on met un pied sur chaque bande et hop le tour est joué !
A vous d'imaginer d'autres utlisations, je suis sûr qu'il va y avoir des idées, n'hésitez pas à les mettre en commentaires de l'article.

Partie 4 : Mise en garde

Cet article s'adresse aux pratiquants d'un niveau avancé. L’entrainement avec les bandes élastiques ne correspond pas directement aux débutants car il est d’abord important de maitriser les mouvements avant d'avoir la capacité de s’entrainer en explosif.

De plus, c'est assez traumatisant pour les tendons et les articulations je ne vous le cache pas, il faut savoir utiliser les bandes élastiques sans tomber dans le piège de la fréquence sinon on peut avoir des surprises (risques de blessures). L'essentiel reste donc d'alterner l'utilisation des poids libres et la résistance élastique.

A noter que la résistance n'est pas comparable à celle d'une simple poulie, c'est plus dur. Pour faire des dégressives, il est intéressant d'utiliser les poids + l'élastique. 

Je pense que ça doit vraiment permettre de passer un cap dans sa progression personnelle au niveau de la prise de force et de masse il en va de soi ; mais je demande si le jeu en vaut la chandelle pour la plupart d'entre nous qui risquent de se blesser avant d'avoir bénéficier de tout le potentiel de ce complément (qui apparait paradoxalement presque indispensable à l'entrainement).

Ce qu'il faut retenir je pense, est sans doute qu'il faut contracter le plus fort possible et être le plus explosif possible sur la base d'entrainement ; mais que pour certains points faibles il ne faut pas tomber dans le piège et donc résoudre ces handicaps moteurs par d'autres techniques développées par Michael Gundill

ndlr : voir l'article sur les points faibles

Partie 5 : Pour aller plus loin

Je vais ajouter ici les compléments d'informations que les lecteurs me laissent en commentaires sur le blog et les forums.

Alban du forum superphysique a eu l'idée d'autres placements pour les bandes élastiques, merci pour ses remarques intéressantes !

Voici donc ses explications :

a ) Pour le tirage vertical 

En bas ils sont attachés avec des maillons métalliques (un peu comme des mousquetons sauf que la fermeture est avec un écrou + tige filetée). Les deux maillons sont reliés entre eux sous le socle de la poulie avec de la drisse. Et vu la taille des maillons il n'y a pas besoin de les fermer, ça tient très bien comme ça.

Non seulement c'est rapide à installer (je laisse les maillons + drisse en place, je ne place / change que les bandes) mais en plus c'est beaucoup moins aggressif pour les bandes élastiques.

b) Pour les mollets assis, je fais ça :

 

Même principe, la bande est attachée à un maillon qui lui est attaché au banc avec une drisse. Si je poste mon installation pour les mollets assis, c'est que pour le développé couché je fais pareil, mais de l'autre côté du banc...
La poulie est censé résister à 500 kg... même si ça n'est que la moitié, je suis encore à l'aise à ce niveau pour le moment ;)

Par contre, juste une précision :

je préfère utiliser des maillons de type maillons rapides

plutôt que des mousquetons :

parce que les mousquetons ont des arrêtes tranchantes au niveau du système de fermeture. Quand on passe l'élastique dedans et qu'il est tendu on a vite fait de l'abîmer.... Mais sinon c'est en gros le même principe.

A noter qu'on ne mesure pas vraiment la résistance de la bande, ce qui compte c'est de la placer toujours de la même façon pour avoir à peu près toujours la même résistance et pouvoir comparer entre les différentes résistances disponibles. 

Vous trouverez également un article à ce sujet que j'ai écrit pour le site azbody en cliquant sur l'image ci-dessous :

Et pour conclure l'article, je vous laisse avec cette petite vidéo de démo :

Bon entraînement à tous ! 

Pour aller plus loin dans l'approche scientifique du réflexe myotatique, voici un bon article à ce sujet : http://passeport.univ-lille1.fr/site/biologie/scbio/Reflexe.html