Evaluer la Qualité d'une Séance

Pour avoir une idée de la "qualité" d'une séance, vous pouvez calculer la moyenne du pourcentage de votre 1RM des charges utilisées en cours de séance (appelé intensité dans les paragraphes qui suivent), par exemple : 

Vous avez un maxi à 100 kg au développé couché : au cours d'une séance, vous effectuez 10@70, 8@75, 6@80 et 3@85. Le tonnage de la séance est donc 10×70+8×75+6×80+3×85 = 2035 kg. Au niveau de l'intensité, vous avez (10×70%+8×75%+6×80%+3×85%)÷(10+8+6+3) = 75,4%. 

La même séance avec un maxi à 200 kg, donne toujours 2035 kg de tonnage, mais avec une intensité divisée par deux : (10×35%+8×37,5%+6×40%+3×42,5%)÷(10+8+6+3) = 37,7%. 

Avec un maxi à 100 kg et 5*12 à 65% de votre 1RM, vous avez un tonnage de 3900 kg à 65% de charge moyenne de travail. 

Avec un maxi à 100 kg et 5*5 à 80% de votre 1RM, vous avez un tonnage de seulement 5×5×80 = 2000 kg, mais à 80% d'intensité. 

Avec un maxi à 100 kg et 6*3 à 85% de votre 1RM, l'intensité monte à 85%, mais le tonnage chute à 6×3×85 = 1530 kg. 

Enfin, mettons que vous fassiez 50*6 reps à 50% de votre 1RM, vous avez un tonnage de 15000 kg, mais à 50% d'intensité. 

Evidemment, pour ne pas fausser trop les calculs, vous ne devez pas inclure les séries d'échauffement. 

N'oubliez pas non plus que votre maxi évolue avec les entraînements : 85% de votre 1RM de janvier n'est pas le même poids qu'avec votre 1RM du mois de mars. Et comme vous n'allez pas tenter de maxi à chaque séance pour évaluer votre 1RM, vous devez anticiper la hausse de celui-ci. 

Pour augmenter votre force maximale, vous avez intérêt à avoir une intensité comprise entre 80 et 95% et un tonnage/volume d'entraînement peu élevé pour récupérer le plus rapidement possible entre deux séances et vous entraînez aussi fréquemment que possible. 

Pour stimuler en permanence l'hypertrophie, de nombreuses variations devront être utilisées, mais une intensité comprise entre 70 et 80% et un tonnage/volume d'entraînement assez élevé pour stimuler à la fois l'hypertrophie sarcoplasmique et des sarcomères seront privilégiés.